Vezels: Wat zijn het en waarom zijn ze belangrijk?

0
56

Vezel is een voedingsstof die afkomstig is van plantaardig voedsel, die zeer goed bestand tegen spijsvertering en absorptie door de darm. Het is meestal vooral aanwezig in groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vezelrijke voedingsmiddelen worden vaak aanbevolen om constipatie te verlichten, maar ze worden ook gecrediteerd met een aantal andere voordelen voor de gezondheid, waaronder

  • Behoud van een gezond gewicht vanwege het hoge verzadigingsvermogen.
  • Verlaag het risico op diabetes.
  • Het voorkomen van darmkanker (hoewel er geen sluitende informatie is).
  • Verminder het risico op hartaandoeningen.

Bekijk ook: Constipatie: praktische tips om het te bestrijden

Vezelsoorten

Oplosbare vezel

Datgene wat zich aan water vasthecht om een gelatineachtige substantie te vormen. Het wordt aanbevolen voor het reguleren van het cholesterolgehalte in het bloed. Sommige voedingsmiddelen die dit soort vezels bevatten zijn

  • Haver
  • Chia
  • Gerst
  • Peulvruchten zoals bonen
  • Appels
  • Wortels

Onoplosbare vezel

Dit type vezel helpt de ontlasting te vergroten en versnelt de doorgang van voedsel door de darm. Het wordt aanbevolen voor mensen die last hebben van constipatie of onregelmatige stoelgang. Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels zijn:

  • Volkoren brood
  • Bruine rijst
  • Tarwezemelen
  • Noten en zaden
  • Bloemkool

Bekijk ook: Vlaszaad: voordelen en aanbevelingen voor consumptie

Aanbevolen vezelhoeveelheid

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid beveelt aan dat volwassenen ongeveer 25 gram vezels per dag consumeren, maar de meeste mensen consumeren slechts 10-12 gram van deze belangrijke voedingsstof. Mannen worden aanbevolen om een hogere hoeveelheid vezels te consumeren (ongeveer 35 gram per dag).

Aanbevelingen voor het opnemen van vezels in uw dieet

  • Neem de noten en zaden op in uw snacks.
  • Vervang geraffineerde granen door hele korrels zoals bruine rijst en volkorenbrood.
  • Eet het fruit en de groenten met hun schillen.
  • Eet groenten (bonen, linzen, kikkererwten…) drie keer per week.
  • Gebruik volkorenmeel om uw brood of gebak te bereiden.
  • Koop levensmiddelen die ten minste 5 gram vezels per portie bevatten.
  • Neem volkorengranen op in uw ontbijt.

Bekijk ook: Glycemische index van voedsel en de relatie met diabetes