Calciumrijk voedsel voor de gezondheid van uw botten

0
50

Calcium is essentieel voor de ontwikkeling en het behoud van sterke, gezonde botten, maar ook je hart, spieren en zenuwen hebben dit mineraal nodig om goed te kunnen functioneren. In feite is het het meest voorkomende mineraal in het lichaam, waar het voornamelijk wordt opgeslagen in de tanden en botten om hun structuur en stijfheid te ondersteunen. Daarom is het belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid calcium die je lichaam nodig heeft, die varieert met de leeftijd.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Volgens de National Institutes of Health zijn dit de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden calcium per dag:

  • Baby’s tot 6 maanden: 200 mg
  • Zuigelingen 7-12 maanden: 260 mg
  • Kinderen 1-3 jaar: 700 mg
  • Kinderen 4-8 jaar: 1.000 mg
  • Kinderen 9-13 jaar: 1.300 mg
  • Tieners 14-18 jaar oud: 1.300 mg
  • Volwassenen 19-50 jaar: 1.000 mg
  • Volwassen mannen 51-70 jaar oud: 1.000 mg
  • Volwassen vrouwen 51-70 jaar oud: 1.200 mg
  • Volwassenen 71 jaar en ouder: 1.200 mg
  • Zwangere of zogende tieners: 1.300 mg
  • Zwangere of zogende volwassen vrouwen: 1.000 mg

Calciumrijk voedsel

Vaak wordt aangenomen dat de enige voedselbron van calcium melkproducten zoals melk, yoghurt en kaas is, maar er zijn verschillende voedingsmiddelen die u kunnen voorzien van dit mineraal om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen:

  • Boerenkool
  • Spinazie
  • Kool
  • Sardines
  • Zalm
  • Zeevruchten
  • Groenten
  • Noten
  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Chiazaden
  • Vlaszaad
  • Pompoenzaden
  • Versterkt voedsel

Bekijk ook:
De ongelooflijke voordelen van chiazaden

Factoren die de calciumopname beïnvloeden

Er zijn verschillende factoren betrokken bij de hoeveelheid calcium die door het lichaam wordt geabsorbeerd. Sommige zijn dat wel:

  • Gecontroleerde blootstelling aan de zon en de consumptie van voedsel dat rijk is aan vitamine D, zoals eigeel, vette vis en lever, kunnen helpen de calciumopname te verhogen.
  • Oxaalzuur en fytinezuur in respectievelijk peulvruchten en volle granen kunnen de calciumopname verminderen.
  • Leeftijd heeft natuurlijk ook invloed op de calciumopname. Daarom neemt de eis toe na de leeftijd van 71 jaar.

Lees ook:
Kalium: waarom is het belangrijk voor je lichaam?